Si sufres de insomnio, probablemente veas el sueño como un interruptor que puedes apagar al acostarte. Pero biológicamente, el sueño no es un interruptor, sino un descenso gradual.
Tu cuerpo requiere una serie de señales fisiológicas y psicológicas para pasar del estado de alerta máxima del día al estado reparador del sueño profundo. Si estás trabajando en tu portátil o navegando por las redes sociales hasta el minuto en que tu cabeza toca la almohada, te estás saltando el descenso por completo.
Establecer una rutina nocturna estructurada es el cambio de comportamiento más efectivo que puedes hacer para mejorar la calidad de tu sueño. Aquí tienes una guía paso a paso, respaldada por la ciencia, para construir una rutina que realmente funcione.
La regla 3-2-1 para la preparación del sueño
3 horas antes de acostarse: Dejar de comer y beber alcohol La digestión requiere una cantidad significativa de energía metabólica. Si consumes una comida pesada justo antes de acostarte, la temperatura central de tu cuerpo permanece elevada y tu cuerpo se concentra en procesar los alimentos en lugar de reparar las células. El alcohol puede que te dé sueño inicialmente, pero interrumpe severamente el sueño REM y a menudo causa despertares a mitad de la noche a medida que tu nivel de azúcar en la sangre disminuye drásticamente.
2 horas antes de acostarse: Dejar de trabajar Tu cerebro necesita tiempo para desconectarse del estrés y las demandas cognitivas del día. Deja de revisar correos electrónicos, listas de tareas pendientes o de involucrarte en la resolución de problemas intensos al menos dos horas antes de acostarte. Esto permite que tus niveles de cortisol disminuyan de forma natural.
1 hora antes de acostarse: Dejar de mirar pantallas Esta es la regla más difícil de seguir, pero la más importante. La luz azul emitida por tu teléfono, tableta y televisión imita la luz del día, lo que suprime activamente la producción de melatonina de tu glándula pineal. Una hora antes de acostarte, guarda las pantallas. En su lugar, lee un libro físico, estira o escucha un podcast.
Incorporando CBD en tu rutina
Si utilizas un suplemento de CBD para dormir de alta calidad, el momento es crítico. Los comestibles de CBD tardan en pasar por tu sistema digestivo y entrar en tu torrente sanguíneo.
El momento óptimo: toma tu gominola de CBD de 60 a 90 minutos antes de la hora prevista para dormir. Esto se alinea perfectamente con el inicio de tu hora sin pantallas. Mientras te relajas con un libro o estiramientos ligeros, el CBD, CBN y CBG comenzarán a hacer efecto, relajando físicamente tus músculos y calmando tu mente justo cuando te metas en la cama.
Optimiza tu entorno para dormir
Tu dormitorio debe estar optimizado para una sola cosa: dormir. Mantén tu habitación fresca (idealmente entre 15 y 19 grados Celsius), completamente a oscuras con cortinas opacas, y usa una máquina de ruido blanco o un ventilador para ahogar los sonidos repentinos y perturbadores.
La consistencia es la clave definitiva
El cuerpo humano funciona con un ritmo circadiano, un reloj interno de 24 horas que se nutre de la constancia. Lo más potente que puedes hacer por tu sueño es acostarte y levantarte exactamente a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
¿Necesitas ayuda para iniciar ese proceso de relajación? Las Doze Drops están formuladas para ayudarte a hacer una transición suave hacia el sueño. Toma una gominola 60 minutos antes de acostarte y deja que el CBD de espectro completo, CBN y CBG hagan el trabajo pesado.